건강한 삶/마사지 & 스트레칭
자고 일어났을 때 뻣뻣한 목, 올바른 아침 스트레칭 루틴과 잘못된 습관 교정법
lionaelpa
2025. 6. 30. 19:52
자고 일어났을 때 뻣뻣한 목 스트레칭!!
안녕하세요. LHL입니다.
아침에 일어나자마자 목이 뻣뻣하고 움직이기 불편했던 경험, 한 번쯤 있으시죠?
특히 에어컨 바람이나 베개 높이 때문에 자는 동안 자세가 좋지 않았을 경우, 목과 어깨 근육이 경직되어 하루를 불편하게 시작할 수 있어요.
오늘은 자고 일어났을 때 뻣뻣한 목을 부드럽게 풀어주는 스트레칭 루틴을 소개드릴게요. 또한 많은 분들이 잘못 알고 있는 아침 스트레칭의 오해도 함께 짚어보겠습니다.
❌ 잘못된 목 스트레칭 상식 3가지
- “목을 크게 돌려야 시원하다” → 잘못!
목을 360도 돌리는 동작은 경추에 과도한 압력을 주어 오히려 통증을 유발할 수 있습니다. 목 디스크나 만성 통증이 있는 분들은 반드시 피해야 해요. - “기상 직후 바로 강하게 눌러서 스트레칭한다” → 위험!
자고 난 직후에는 근육이 이완되지 않아 강한 자극이 인대 손상으로 이어질 수 있어요. 스트레칭은 천천히, 부드럽게 시작해야 합니다. - “소리 나는 게 시원하니까 자주 꺾어준다” → 오히려 악화!
목에서 ‘뚝뚝’ 소리를 일부러 내는 습관은 관절 마모를 촉진할 수 있어 주의가 필요해요.
🌿 올바른 아침 목 스트레칭 루틴
아래 동작들은 누워 있는 상태 또는 앉은 자세에서 아침에 바로 실천할 수 있습니다.
1. 고개 끄덕이기 (앞뒤 이완)
- 등을 곧게 세우고, 턱을 가볍게 당깁니다.
- 고개를 천천히 앞쪽으로 끄덕이며 3초 유지, 다시 원위치.
- 고개를 뒤로 살짝 젖히고 3초 유지. 5회 반복.
2. 고개 좌우 돌리기 (측면 이완)
- 정면을 바라보고 숨을 들이쉰 후, 고개를 천천히 왼쪽으로 돌립니다.
- 정면으로 돌아왔다가 반대쪽도 동일하게 반복.
- 급격한 움직임은 금물! 좌우 5회 반복.
3. 귀와 어깨 가까이 당기기 (측면 스트레칭)
- 오른손으로 머리 왼쪽을 살짝 잡고, 귀가 어깨에 가까워지도록 당겨줍니다.
- 당길 때 반대쪽 어깨는 아래로 내려주세요.
- 양쪽 3회씩 반복. 통증이 느껴지지 않도록 조절합니다.
4. 가슴 열기 + 어깨 뒤로 젖히기
- 손을 깍지 끼고 가슴 앞으로 밀어내며 등을 둥글게 말아주세요.
- 그다음 깍지를 뒤로 하고 가슴을 활짝 펴며 어깨를 뒤로 젖힙니다.
- 호흡과 함께 3회 반복합니다.
🧘 목 스트레칭 꿀팁
- 자기 전에도 같은 루틴을 반복하면 아침 목 통증을 예방할 수 있어요.
- 스트레칭 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하세요.
- 베개 높이를 조절하거나 쿠션형 목받침을 사용하는 것도 큰 도움이 됩니다.
📌 요약 정리
- 아침 목 스트레칭은 부드럽고 천천히 시작하는 것이 핵심
- 목을 돌리거나 꺾는 동작은 위험하므로 피해야 함
- 자기 전 + 아침에 같은 루틴 반복이 효과적
바쁜 하루를 시작하기 전, 단 5분만 투자해서 몸의 중심인 목부터 제대로 풀어주세요. 작은 습관이 하루의 피로도를 확 바꿔줍니다 😊